Грустный форум

Бицепс - Двуглавая мышца плеча Сгибает руку в локте, поворачивает кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе

Грудь - Большая грудная мышца,
ключичная,
грудинная, Сведение рук и плеч впереди туловища

Шея - Грудино-ключичная мышца Наклоняет голову в стороны, поворачивает голову и шею, наклоняет голову вперед и назад

Плечо, Предплечье Поднимает и вращает руку, сгибает и выпрямляет кисть и пальцы

Пресс – косые и прямые мышцы живота Сгибает позвоночник

Трицепс - Трехглавая мышца Выпрямление руки и супинация (поворачивание наружу) запястья

Спина – широчайшие, дельты и трапециевидные мышцы. Поднимают весь плечевой пояс, сгибают торс в сторону, поворачивают, поднимают и сводят лопатки

Мышцы ног – бедра, голени, квадрицепсы. Разгибание и выпрямление ноги в коленном суставе, сгибание ноги в коленном суставе

Начнем с бицепса. Самые распространенные упражнения на бицепс это
 Подъем гантели на бицепс стоя;
 Подъем штанги на бицепс стоя;
 Подъем гантели на скамье Скотта;
 Концентрированный подъем;
 Молоты.
Рекомендую совмещать в комплексе три упражнения подъем штанги, подъем гантели и концентрированный подъем. Либо подъем штанги, молоты, подъем на скамье Скотта. Два супинирующих упражнения и одно изолирующее.

Грудь.
 Жим штанги\гантелей лежа на горизонтальной скамье;
 Жим штанги\гантелей лежа на наклонной скамье;
 Пуловеры;
 Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа.
Эти упражнения лучше выполнять все, можно исключить одно, на выбор, либо пуловеры, либо разведение.

Шея, в специальном тренинге не нуждается, она действует как вспомогательная мышца, при выполнении упражнений.

Плечи и предплечья.
 Вертикальный жим штанги;
 Арнольдовский жим;
 Шраги;
 Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись;
 Тяга штанги к подбородку в положении стоя;
 Сгибание рук в запястьях прямым и обратным хватом.
Тяга штанги к подбородку в положении стоя и шраги, являются идентичными упражнениями. Оптимально, выполнять в комплексе три упражнения: вертикальный жим, Арнольдовский жим, сгибание рук в запястьях прямым и обратным хватом.

Брюшной пресс. Самая неподдающаяся развитию мышца. Упражнения:
 Подъем туловища; (верхние мышцы пресса)
 Скручивания; (верхние мышцы пресса)
 Подъемы ног; (нижние мышцы пресса)
 Наклоны. (косые мышцы пресса)
Все эти упражнения надо выполнять на каждой тренировке, для эффекта.

Трицепс.
 Жим штанги лежа, узким хватом;
 Отжимания на трицепс;
 Жим книзу на блоке;
 Французский жим лежа;
 Разгибание руки с гантелей назад.
Первые три упражнения, желательно выполнять в комплексе, для максимального эффекта. Французский жим лежа, является сложным упражнением, которое губительно влияет на локтевые суставы, жим книзу на блоке идентичное, но более подходящее упражнение.

Мышцы спины.
 Становая тяга;
 Тяга штанги к поясу из положения наклона;
 Тяга гантели одной рукой в наклоне;
 Верхние тяги на тренажере;
 Подтягивание с широким хватом до касания затылком.
Верхние тяги, хорошо выполнять тем, кто хочет научиться подтягиваться, это упражнение, позволяет выполнять те же подтягивания, но с нагрузкой, меньшей веса вашего тела.
Три упражнения в комплекс – это становая, тяга штанги к поясу из положения наклона, тяга гантели одной рукой в наклоне.

Мышцы ног.
 Приседания со штангой на плечах;
 Жим ногами;
 Становая тяга на прямых ногах;
 Подъемы на носки в положении стоя.
Все эти упражнения, являются самыми оптимальными, для мышц ног и их лучше выполнять все четыре.
Все, приведенные выше упражнения, не являются исчерпывающими. Существует, еще множество других упражнений, но эти, являются наиболее распространенными и при их правильном выполнении, результат гарантирован.
Если вы выбрали программу тренировки, при которой каждая группа мышц прокачивается в свой день, то следует помнить, что при выполнении упражнений, мышца накачивается кровью и не следует, в один тренировочный день, включать группу мышц ног и, например бицепс. Нужно работать, отдельно с верхней частью тела, отдельно с нижней, для того, что бы кровь оставалась в определенной части тела, а не металась с верху вниз. К мышцам нижней части тела, относят мышцы ног. Тем не менее, можно совмещать в одной тренировке мышцы ног и спины. Метод разделения тренировок по группам мышц, описывается Сергеем Шестопаловым, по этому методу могут заниматься опытные атлеты, либо атлеты со средним стажем. Джо Вейдер, различает атлетов с малым стажем 6-9месяцев тренировок, атлетов со средним стажем 9-12месяцев, опытные 12 и более. Джо Вейдер, имеет более чем полувековой стаж тренировок, воспитал ни один десяток чемпионов и с ним спорить не возможно, но все-таки он тренер чемпионов и будущих Мс. Юниверс, а мы с вами обычные люди, обычные атлеты и поэтому по сроки должны быть немножко другие. Малый стаж тренировок 10 месяцев, средний стаж 12 месяцев, опытный атлет от 15 месяцев, чуть-чуть дольше, чем у чемпионов мира. Такое утверждение обосновывается тем, что мы занимаемся атлетизмом в свободное от основной деятельности время, на нас действуют разные внешние факторы, которые не действуют на профессиональных атлетов, для которых это не просто спорт, а род их деятельности. Так же сказывается неосведомленность среднестатистического атлета. 15 месяцев достаточно, при желании, что бы обрести физическую и информационную подготовленность, для дальнейшего, интенсивного тренинга, что у чемпионов занимает не более 12 месяцев.
(отрывок из "Вся правда об атлетизме")

Добавлено (27.03.2009, 22:30)
---------------------------------------------
ну что????впирёд и будем качатся до тких размеров как дядя на кртинке??!!!ххехе